Qual um ritmo bom para caminhada?

A caminhada � um exerc�cio aberto a qualquer pessoa fisicamente sadia e sem problemas articulares.

Entre os exerc�cios aer�bicos, a caminhada �, sem sombra de d�vida, a modalidade que re�ne o maior n�mero de qualidades, al�m de ser a mais segura do ponto de vista cardiovascular e ortop�dico.

Caminhar � uma forma surpreendentemente eficaz de emagrecer e tonificar o corpo.

A caminhada � uma atividade f�sica sem custos que pode ser realizada em praticamente qualquer lugar. Seja na rua, nos parques, na praia, no campo, em pistas atl�ticas, gin�sios, ou na �rea interna de grandes condom�nios; realmente qualquer lugar serve para uma boa caminhada.

Benef�cios

• Melhora a circula��o e a atividade do cora��o, diminuindo problemas card�acos.

• Reduz gorduras localizadas.

• Combate o colesterol ruim, aumenta a densidade �ssea.

• Favorece o controle de doen�as como diabetes e hipertens�o.

• Ameniza desequil�brios posturais e articulares.

• Fortalece os sistemas imunol�gico, nervoso e respirat�rio.

• Propicia bem-estar f�sico e emocional.

Cuidados

A decis�o de caminhar ou praticar qualquer atividade f�sica deve ser acompanhada de alguns cuidados, a fim de preservar a sa�de e obter-se o m�ximo dos resultados que podem ser atingidos:

• Usar roupas confort�veis.

• Fazer alongamento antes e depois das caminhadas.

• Caminhar em locais planos ou com aclives e declives suaves.

• Manter o tronco reto.

• Manter ombros e pesco�o relaxados.

• Manter quadril, joelhos e p�s alinhados.

• Respirar profundamente.

• Iniciar a passada com o calcanhar, depois apoiar a planta do p� e por �ltimo os dedos.

• Impulsionar o corpo � frente, usando os gl�teos e os m�sculos da parte posterior das pernas.

• Usar t�nis apropriado para caminhada, com solado flex�vel e sistema de amortecimento.

• Hidratar o corpo bebendo �gua antes, durante e depois do exerc�cio.

• Se poss�vel, mantenha um hor�rio fixo para as caminhadas. O organismo adapta-se melhor.

• Evitar sempre as temperaturas extremas.

• Caminhar regularmente de 5 a 6 vezes por semana.

• A qualquer sinal de dor, c�ibra, falta de ar ou cansa�o extremo, interrompa a caminhada imediatamente.

Aquecimento

O aquecimento, que deve ser realizado antes e depois da caminhada, consiste basicamente no alongamento e exerc�cios de resist�ncia muscular.

Alguns exerc�cios que devem ser realizados durante o aquecimento, de p�, sempre para um lado e para o outro, quando for o caso:

• Segurar um dos p�s de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa.

• Levar o tronco � frente, como se fosse encostar as m�os no ch�o, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.

• Estender os bra�os � frente entrela�ando os dedos e curvando as costas.

• Passar os bra�os para tr�s do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.

• Puxe o pesco�o alongando-o para um lado e para o outro.

• Gire a cabe�a para um lado e depois para o outro lado.

• Elevar o bra�o para cima e para a lateral, de modo a alongar a lateral do corpo.

• Puxar um dos bra�os para tr�s, segurando-o pelo cotovelo, de forma a alongar o tr�ceps.

• Passar um dos bra�os pela frente do corpo e, com a m�o do outro bra�o, puxar o cotovelo e o bra�o, de forma a alongar o ombro.

Dura��o da Caminhada

A dura��o da caminhada pode variar de 30 a 60 minutos, n�o considerando o aquecimento e a fase de desaquecimento.

Ao caminhar, a passada n�o deve ser intensa e intoler�vel, nem t�o leve que n�o estimule a respira��o. A intensidade ideal � aquela que permite manter uma conversa��o sem falta de ar e sem desconfortos.

Programa Sugerido

Frequ�ncia Card�aca

A frequ�ncia card�aca ideal para uma caminhada deve ser calculada pela f�rmula: 220 - idade = frequ�ncia card�aca total (100%).

Respeite sempre os limites de seu corpo, o ideal � usar um puls�metro ou frequenc�metro para controlar a frequ�ncia card�aca. A atividade f�sica deve ser realizada em um per�odo longo e o ritmo da caminhada, aumentando de acordo com os progressos da resist�ncia f�sica.

Se voc� for iniciante, mantenha a frequ�ncia card�aca entre 60% e 75% da frequ�ncia card�aca m�xima, mas se voc� j� tiver um bom condicionamento f�sico poder� trabalhar com 60% e 90% da frequ�ncia card�aca m�xima.

Recomenda��es

Antes de iniciar qualquer atividade f�sica, � necess�ria uma avalia��o m�dica para afastar poss�veis riscos � sa�de. O ideal, al�m do exame cl�nico convencional, � a realiza��o de um eletrocardiograma de esfor�o para avaliar as condi��es cardiovasculares, o n�vel de toler�ncia ao exerc�cio e a resposta eletrocardiogr�fica ao exerc�cio.

Procure um m�dico se, ap�s a caminhada, perceber alguns sintomas, tais como: tontura, fadiga excessiva, sudorese intensa, batimentos card�acos irregulares, falta de ar intensa ou dor no peito.

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