Qual o mínimo de comida por dia?

Quando o assunto é alimentação balanceada, moderação talvez seja a palavra mais usada. Mas identificar qual a quantidade ideal de comida no prato pode parecer difícil. Como saber o quanto é ideal e o quanto é exagero?

Para definir melhor o que seria um prato saudável, o VivaBem contou com a ajuda da nutricionista Clarissa Fujiwara, do Departamento de Nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica), e da nutróloga Vivian Suen, membro da diretoria da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia). A seguir, elas comparam duas opções para cada refeição e explicaram por que a segunda, com alterações, seria a melhor escolha.

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Café da manhã

Original

• 2 fatias de pão com geleia (50 g cada fatia + 40 g de geleia)
• 2 ovos mexidos feitos com 1 colher (de sopa) de manteiga cada
• 1 copo americano de café com leite integral (200 ml)
• 1/2 mamão papaia (175 g)

Calorias: 605
Carboidratos: 63,86 g
Proteínas: 14,65 g
Fibras: 4,83 g

O consumo em excesso do pão de farinha branca pode contribuir para o ganho de peso e prejudicar o controle da glicemia (níveis de açúcar no sangue) de pessoas com diabetes ou pré-diabetes. Entretanto, o ovo é fonte de proteínas, o leite é uma ótima fonte de cálcio, zinco e magnésio e o mamão traz fibras e licopeno, um poderoso antioxidante.

Com redução

• 1 fatia de pão com geleia (50 g de pão + 40 g de geleia)
• 2 ovos mexidos feitos com 1 colher (de sopa) de manteiga cada
• 1 copo americano de café com leite integral (200 ml)
• 1/2 mamão papaia (175 g)

Calorias: 435 (redução de 170)
Carboidratos: 49,20 g
Proteínas: 12,65 g
Fibras: 4,25 g

A retirada de apenas uma fatia de pão reduz drasticamente as calorias totais e os carboidratos, sem alterar significativamente o total de fibras e de proteína —o que é benéfico para a perda de peso, por exemplo. Dica: usando uma panela antiaderente é possível preparar os ovos mexidos com menos manteiga, diminuindo ainda mais as calorias do café da manhã.

Almoço (opção 1)

Original

• Arroz (80 g ou 4 colheres de sopa)
• Feijão (140 g, com 50% grãos e 50% caldo)
• Carne vermelha (1 bife de contrafilé de 150 g)
• Batata frita (1 porção de 70 g)
• Tomate (3 rodelas)
• Alface (2 folhas)
• Suco de laranja integral (1 copo americano de 200 ml)

Calorias: 964,41
Carboidratos: 98,61 g
Proteínas: 50,09 g
Fibras: 11,95 g

A combinação brasileiríssima de arroz e feijão é ótima fonte de carboidratos, proteínas vegetais e fibras. A carne bovina entra com as proteínas animais, mas a porção não precisa ser tão grande. A batata frita contribui com bons carboidratos, porém a ingestão deve ser cautelosa, devido à gordura do óleo absorvido durante a fritura por imersão.

Com redução

• Arroz (1 porção de 40 g ou 2 colheres de sopa)
• Feijão (1 porção de 140 g, com 50% grãos e 50% caldo)
• Carne vermelha (1 bife de contrafilé de 75 g)
• Batata frita (1 porção de 70 g)
• Tomate (3 rodelas)
• Alface (2 folhas)
• Suco de laranja integral (1 copo americano de 200 ml)

Calorias: 698,55 (redução de 265,86)
Carboidratos: 78,30 g
Proteínas: 30,52 g
Fibras: 11,95 g

Cortar pela metade as porções de arroz e de carne vermelha acarreta em uma redução importante da quantidade calórica total e dos carboidratos. A quantidade de proteína também fica reduzida, mas se mantém adequada para as necessidades diárias de uma pessoa adulta. Essas mudanças são benéficas para pessoas com obesidade e diabetes.

Almoço (opção 2)

Original

• Massa (1 porção de 80 g)
• Molho à bolonhesa (100 g)
• 2 fatias médias de pão italiano (25 g cada)
• Queijo ralado (30 g ou 3 colheres de sopa)
• Filé de frango grelhado (1 filé de 150 g)
• Refrigerante tipo cola (1 copo americano ou 200 ml)

Calorias: 922
Carboidratos: 97,24 g
Proteínas: 74,82 g
Fibras: 4,42 g

Tanto a massa quanto o pão italiano são fontes bastante calóricas de carboidratos, o que torna esta refeição bem pesada. O queijo ralado é rico em gorduras saturadas, que, em excesso, elevam o colesterol "ruim" (LDL). No geral, é um almoço que pode contribuir para o ganho de peso e prejudicar o controle da glicemia (os níveis de açúcar no sangue).

Com redução

• Massa (1 porção de 60 g)
• Molho à bolonhesa (100 g)
• 1 fatia média de pão italiano (25 g)
• Queijo ralado (10 g ou 1 colher de sopa)
• Filé de frango grelhado (1 filé de 150 g)
• Refrigerante tipo cola (1 copo americano ou 200 ml)

Calorias: 683 (redução de 239)
Carboidratos: 53,04 g
Proteínas: 67,10 g
Fibras: 4,01 g

Tirando 20% da porção da massa, 1/3 do queijo ralado e uma fatia de pão italiano, essa refeição fica bem menos calórica e tem uma redução importante de carboidratos. Não há uma alteração significativa de proteínas e de fibras, o que é positivo. A saúde de pessoas em dieta para perda de peso e para controle de diabetes ganha muito com essas reduções.

Jantar

Original

• Pizza de quatro queijos com borda recheada com queijo tipo catupiry (3 pedaços de 150 g + 35 g de borda cada)
• Refrigerante tipo cola (1 copo americano ou 200 ml)

Calorias: 1480
Carboidratos: 108,52 g
Proteínas: 43,94 g
Fibras: 5,22 g

A quantidade elevada de calorias e reduzida de nutrientes em cada pedaço da pizza torna seu consumo recomendado apenas para ocasiões especiais —uma vez por fim de semana é mais que suficiente para matar a vontade.

Com redução

• Pizza de quatro queijos com borda recheada com queijo tipo catupiry (2 pedaços de 150 g + 35 g de borda cada)
• Refrigerante tipo cola (1 copo americano de 200 ml)

Calorias: 1015 (redução de 465)
Carboidratos: 76,02 g
Proteínas: 30,09 g
Fibras: 3,94 g

A simples retirada de um pedaço de pizza desse jantar diminui bastante a quantidade de calorias e de carboidratos. Vale lembrar que o refrigerante é fonte de calorias nulas, ou seja, sem nenhum valor nutricional. É gostoso para acompanhar a pizza, mas deve ser evitado no dia a dia.

Sobremesa

Original

• Petit gâteau (1 unidade de 60 g)
• 2 bolas de sorvete de creme (60 g cada)
• Refrigerante tipo cola (1 copo americano ou 200 ml)

Calorias: 558
Carboidratos: 64,59 g
Proteínas: 6,79 g
Fibras: 1,49 g

Cada unidade de petit gâteau traz, em média, cerca de 15% das recomendações diárias de ingestão de calorias e 10% de consumo de carboidratos por dia para uma pessoa adulta. O sorvete de massa, por sua vez, é uma bomba calórica devido à grande quantidade de açúcar e deve ser reservado para sobremesas eventuais.

Com redução

• Petit gâteau (1 unidade de 60 g)
• 1 bola de sorvete de creme (60 g)
• Refrigerante tipo cola (1 copo americano ou 200 ml)

Calorias: 451 (redução de 107)
Carboidratos: 49,59 g
Proteínas: 5,09 g
Fibras: 1,39 g

Tirando apenas uma bola de sorvete de creme, as calorias totais da sobremesa foram reduzidas em quase 20% e os carboidratos em quase 25%. Não faz tanta falta assim no prazer que o doce proporciona e fica muito mais saudável, especialmente para quem quer ou precisa perder peso ou tem diabetes.

Qual a quantidade de comida ideal por dia?

Qual a quantidade ideal de comida no prato?

Qual o peso ideal de uma refeição?