Quais os níveis de atividade física recomendados pela OMS por semana?

Em um momento em que muitas pessoas encontram-se em casa devido à COVID-19, a Organização Mundial da Saúde (OMS) lançou na quinta-feira (26/11) novas diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário, que enfatizam que todas as pessoas, de todas as idades e habilidades, podem ser fisicamente ativas e que todo tipo de movimento conta.

As novas diretrizes recomendam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana para todos os adultos, incluindo quem vive com doenças crônicas ou incapacidade, e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.

Estatísticas da OMS mostram que um em cada quatro adultos e quatro em cada cinco adolescentes não praticam atividade física suficiente. Globalmente, estima-se que isso custe US$ 54 bilhões em assistência médica direta e outros US$ 14 bilhões em perda de produtividade.

A atividade física regular é fundamental para prevenir e controlar doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer, bem como para reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, reduzir o declínio cognitivo, melhorar a memória e exercitar a saúde do cérebro.

As diretrizes incentivam mulheres a manter atividades físicas regulares durante a gravidez e após o parto. Também destacam os valiosos benefícios à saúde da atividade física para pessoas que vivem com incapacidades.

Pessoas idosas (com 65 anos ou mais) são aconselhadas a adicionar atividades que foquem no equilíbrio e coordenação, bem como no fortalecimento muscular para ajudar a prevenir quedas e melhorar a saúde.

“Ser fisicamente ativo é fundamental para a saúde e o bem-estar e pode adicionar anos à vida e vida aos anos”, disse o diretor-geral da OMS, Tedros Adhanom Ghebreyesus. “Cada movimento conta, especialmente agora que gerenciamos as restrições da pandemia de COVID-19. Devemos todos nos mover todos os dias - com segurança e criatividade”.

Toda atividade física é benéfica e pode ser realizada como parte do trabalho, esporte e lazer ou transporte (caminhada, roda e bicicleta), mas também por meio da dança, brincadeiras e tarefas domésticas cotidianas, como jardinagem e limpeza.

“Qualquer tipo de atividade física, de qualquer duração, pode melhorar a saúde e o bem-estar, mas quanto mais exercício melhor”, disse Ruediger Krech, diretor de Promoção da Saúde da OMS. “Se você precisa passar muito tempo sentado, quieto, seja no trabalho ou na escola, deve praticar mais atividade física para combater os efeitos prejudiciais do comportamento sedentário.”

“Essas novas diretrizes destacam a importância de sermos ativos para nossos corações, corpos e mentes, e como resultados favoráveis beneficiam a todos, de todas as idades e habilidades”, pontuou Fiona Bull, chefe da unidade de Atividade Física que liderou o desenvolvimento das novas diretrizes da OMS.

A OMS incentiva os países a adotarem as diretrizes globais para desenvolver políticas nacionais de saúde em apoio ao plano de ação global da OMS sobre atividade física 2018-2030. O documento foi aprovado por líderes globais de saúde na 71ª Assembleia Mundial da Saúde, em 2018, para reduzir a inatividade física em 15% até 2030.

Fonte: Opas. Imagem: Vectorjuice, Freepik.

A atividade física praticada de modo regular é essencial para a prevenção e controlo das doenças não transmissíveis. Nesse sentido, a Organização Mundial da Saúde (OMS) elaborou um referencial que estipula recomendações para a sua prática regular de acordo com as várias fases da vida. Fique a conhecer as recomendações da OMS e a importância do exercício físico no caminho para uma qualidade de vida mais saudável.

Prevenir doenças não transmissíveis

De acordo com a OMS, a atividade física é essencial para a prevenção de doenças não transmissíveis, tidas por esta organização mundial como a “maior causa de morte no planeta”. Nesse sentido, a prática regular de exercício físico pode ajudar a controlar o impacto de doenças cardiovasculares, da diabetes tipo 2 e do cancro, patologias responsáveis por três quartos das mortes em todo o mundo. Por outro lado, também pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, além de melhorar o funcionamento cognitivo, a aprendizagem e de promover o bem-estar geral.

Combater o sedentarismo

De acordo com a OMS, cerca de 27,5% dos adultos e 81% dos adolescentes não praticam a quantidade necessária de atividade física para o seu grupo etário. Este facto, aliás, perdura há mais de uma década, não se prevendo melhorias no curto prazo, sobretudo num contexto de pandemia de COVID-19. O teletrabalho, a telescola e o dever de confinamento, apesar de constituírem importantes medidas para o controlo da pandemia, poderão ter efeitos nefastos na adoção de comportamentos saudáveis no âmbito da atividade física. Nesse sentido é ainda mais importante encontrar estratégias seguras para a prática regular de exercício físico, seguindo as recomendações de segurança da Direção-Geral da Saúde, de modo a proteger a nossa saúde no futuro pós COVID-19.

Recomendações OMS

De acordo com o referencial da OMS, é recomendada a prática de, pelo menos, 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada para os adultos e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes. No entanto, há várias nuances nas várias fases da vida, assim como vários níveis de intensidade (moderada e vigorosa).

Atividade física moderada como, por exemplo, andar de bicicleta em terreno plano, marcha rápida, dança, atividades aeróbicas repetitivas. Aumenta a taxa respiratória e aquece o corpo, mas não retira o fôlego. Quando a praticamos conseguimos falar mas não cantar.

Atividade física vigorosa como, por exemplo, correr, nadar sem parar, andar de bicicleta a subir, jogar futebol, praticar cross fit. É normal que a pessoa transpire e que não consiga manter o mesmo ritmo por mais de 30 minutos seguidos sem descansar.

Assim, e de acordo com cada fase da vida, a OMS recomenda:

Crianças e adolescentes

(5-17 anos)

60 minutos por dia de atividade física moderadas a vigorosas, ao longo da semana, sendo que a maior parte deverá ser aeróbica.

3 dias por semana de atividade aeróbica de intensidade vigorosa, assim como atividade física para fortalecimento muscular e ósseo.

Adultos

(+ de 18 anos)

150 a 300 minutos de atividade físicas de intensidade moderada por semana ou

75 a 150 minutos de atividade física de intensidade vigorosa.

2 dias por semana de atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior que envolvam os principais grupos musculares.

Além destas recomendações e para adultos com mais de 65 anos, a OMS recomenda ainda:

3 dias por semana de atividades físicas multimodais que promovam o equilíbrio e o treino de força de intensidade moderada ou superior, de modo a prevenir as quedas nesta população mais idosa.

Mulheres grávidas e no pós-parto

150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada.

As mulheres que antes da gravidez já praticavam exercício de intensidade vigorosa podem continuar a fazê-lo durante a gravidez e o pós-parto. Estas recomendações estão indicadas a todas as mulheres grávidas ou no pós-parto caso não haja contraindicações.

Atividade física com saúde

Ainda de acordo com a OMS, 4 a 5 milhões de mortes por ano podiam ser evitadas se a população fosse fisicamente ativa. Nesse sentido, é importante reter que, mesmo que não pratique as horas de atividade física recomendadas pela OMS, toda a atividade é melhor que nenhuma. Não se esqueça também de começar devagar de modo a prevenir eventuais lesões que possam surgir, sobretudo se já tiver passado muito tempo desde que praticou exercício.

Por último, não se esqueça de avaliar condição física numa Consulta de Medicina Geral e Familiar antes do início da prática de exercício físico. O seu médico poderá ajudá-lo a estabelecer uma estratégia saudável para incorporar a atividade física no seu dia a dia.

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