Exercícios de fortalecimento muscular para idosos

Manter o corpo em movimento é extremamente importante para a saúde, principalmente na terceira idade, mas como fazer isso quando passamos grande parte do tempo dentro de casa? Com o isolamento social trazido pela pandemia da COVID-19, o nosso lar se tornou palco para diversas atividades e hoje nós vamos te contar como fazer exercícios para idosos em casa!

É possível criar uma rotina de exercícios para os idosos mesmo com espaço reduzido ou sem equipamentos de academia, e fazer isso vai contribuir de forma muito significativa para a qualidade de vida nessa etapa tão importante. 

Pensando nisso, reunimos tudo o que você precisa saber sobre exercício na terceira idade. Neste conteúdo você vai descobrir como organizar tudo para a prática e ainda conferir algumas dicas de atividades para incluir na rotina. Vem conferir!

Entenda a importância do exercício na terceira idade

Com o passar dos anos, é comum perder algumas habilidades físicas, mas a boa notícia é que existem diversos hábitos que podem ajudar a manter o bem-estar e a saúde dos idosos, proporcionando assim uma melhor qualidade de vida. A prática de exercícios é um desses hábitos: trabalhar o corpo é a garantia de um envelhecimento mais saudável.

Além de ajudar no fortalecimento corporal, na coordenação motora e na autonomia, os exercícios para idosos também refletem diretamente na saúde mental, prevenindo e até auxiliando no combate contra diversas doenças como ansiedade e depressão. 

Agora que o idoso passa muito mais tempo em casa devido a medida de isolamento social, a importância da prática de atividade física aumenta ainda mais. Para evitar doenças, garantir a autonomia e também como meio de distração, os exercícios em casa são excelentes aliados. 

Como se preparar para os exercícios em casa?

Antes de começar a rotina de exercício na terceira idade é preciso organizar algumas coisas em casa para garantir a segurança e o conforto dos idosos. Confira essas dicas para preparar tudo: 

• Verifique as condições físicas do idoso

O primeiro passo é verificar as condições físicas do idoso para entender suas limitações, caso contrário vocês podem acabar forçando demais nos exercícios e assim gerar problemas. Para evitar isso, consulte um médico e faça uma avaliação: aproveite para pedir indicações de alguns exercícios para praticar em casa.

• Escolha um local da casa para a prática

O próximo passo é encontrar um local adequado da casa para a prática dos exercícios. Dê preferência para espaços mais abertos e retos, livres de obstáculos ou qualquer irregularidade que possa atrapalhar e até mesmo aumentar o risco de queda. 

Busque também um local mais tranquilo para que o idoso possa fazer tudo com calma e ter a prática como um momento de relaxamento, longe de qualquer interferência externa. 

• Mantenha a boa alimentação

A alimentação saudável deve caminhar junto com os exercícios físicos, pois é uma grande aliada para manter a qualidade de vida na terceira idade. Mantenha uma dieta balanceada, rica em alimentos naturais: evite muito sal, açúcar e alimentos industrializados.

Outro ponto importante é não deixar o idoso treinar sem ter se alimentado antes: forneça lanches adequados e leves antes e depois dos exercícios em casa. Ah, estimule também a ingestão de água ao longo do dia e principalmente nos intervalos entre um exercício e outro.

• Respeite os limites do idoso

Como falamos logo no primeiro item dessa lista, conhecer os limites do idoso é muito importante para não acabar gerando contusões e machucados durante a prática dos exercícios físicos. Planeje as atividades com isso em mente e respeite o tempo de cada um.

Comece as práticas em um ritmo mais calmo e aumente gradativamente, de acordo com as possibilidades do idoso. Acompanhá-lo nos exercícios pode ser um incentivo, além de contribuir para a sua saúde também.

1. Caminhadas

Vamos começar com um exercício muito conhecido: as caminhadas! E antes que você pergunte: sim, é possível fazer caminhadas em casa e nós vamos te contar como. Antes, vamos falar sobre os benefícios da prática.

Uma simples caminhada pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, pois contribui para a circulação sanguínea. Além disso, o exercício é uma ótima forma de trabalhar a respiração, fortalecer o corpo e até mesmo cuidar da mente.

Agora vamos entender como o idoso pode fazer essas caminhadas em casa: vale ser no quintal, algumas voltas ao redor da casa ou até mesmo de um sofá, uma mesa ou no corredor. Outra maneira de praticar são as chamadas caminhadas estacionárias, ideais para espaços pequenos: ela consiste em um movimento de marcha feito sem sair do lugar – elevando os joelhos até a altura da cintura se possível. 

2. Exercícios para a panturrilha

Os exercícios para a panturrilha são excelentes para o fortalecimento das pernas, o que pode contribuir para a movimentação do idoso e, consequentemente, para sua autonomia diária. A atividade é bem simples: basta apoiar as mãos na parede, alinhar os pés deixando-os levemente separados e erguer os calcanhares do chão, retornando em seguida. 

3. Agachamentos simples

Outro exercício bem simples é o agachamento, que pode ser realizado com o auxílio de uma cadeira. É só sentar e levantar da cadeira algumas vezes, buscando sempre manter a coluna ereta.

Essa atividade é excelente para fortalecer a musculatura das pernas, pois trabalha a parte anterior das coxas. Uma adaptação desse exercício para os idosos que não conseguem se levantar é manter-se sentado, apenas elevando os pés do chão e esticando as pernas. 

4. Use uma bolinha para trabalhar a mão

Com o passar dos anos é comum perder força nas mãos e conviver com doenças como a artrite e a artrose. Para aliviar esses sintomas e fortalecer a musculatura das mãos, você pode comprar ou fazer uma bolinha para que o idoso consiga realizar exercícios básicos.

O movimento deste exercício consiste em colocar a bolinha na palma da mão, apertando-a e soltando-a por algum tempo. A prática é bem simples e pode ser feita enquanto assiste televisão, por exemplo. 

5. Exercícios para braços

Para exercitar os braços você pode manter o idoso sentado e orientá-lo para levantar um peso (que pode ser um saco de feijão de 1 kg, por exemplo): mantenha a coluna ereta e os joelhos em um ângulo de 90º enquanto segura os pesos nas mãos, esticar os braços ao lado do corpo e retornar até o ombro. 

Tudo preparado para os exercícios? Lembre-se de adaptar as práticas de acordo com as possibilidades do idoso e de sempre incentivá-lo. Aproveite para conferir outras dicas sobre como manter a qualidade de vida na terceira idade aqui no blog da Clínica Portal 8