Quantos gramas de proteina por dia

Uma alimentação equilibrada contempla todos os tipos de alimentos saudáveis. Assim, nosso corpo tem tudo o que precisa pra funcionar direito e bem-disposto. Pensando nisso, você sabe a quantidade de proteína por dia a ser consumida?

Vale lembrar, antes de mais nada, que elas são responsáveis por desenvolver um papel bem importante em diversas atividades essenciais do nosso metabolismo – por esse motivo há tanto destaque sobre a necessidade diária desse nutriente. 

Aliás, é por isso que se fala tanto no consumo adequado de proteínas. Mas nem sempre dá para saber qual é a ideal pra gente, não é verdade? Pensando nisso, trouxemos este post pra ajudar quem está em dúvida em relação a quanto e como consumir as proteínas no dia a dia. Ficou curioso para saber? Então, continue a leitura e descubra agora mesmo.

Importância da quantidade de proteína por dia

As proteínas exercem diversas funções no nosso organismo, desde a produção de hormônios até a construção dos músculos. Elas funcionam como reparadoras de diversos tecidos e participam do sistema de defesa. Interessante, né?

Como o nosso corpo não é capaz de produzir todos os tipos de proteínas, temos que consumi-las diariamente por meio dos alimentos. Elas são divididas em proteínas de origem animal e vegetal, mas isso é assunto para outro tópico.

Qual é a quantidade ideal de consumo de proteínas?

Cada organismo tem suas particularidades e, com isso, suas necessidades diferenciadas. É difícil falar em quantidade ideal de consumo de proteínas quando, na verdade, isso é muito individual e somente um profissional saberá responder corretamente.

O que podemos falar é que as proteínas devem ser ingeridas em todas as principais refeições e, às vezes, até nos lanches, quando a necessidade desse nutriente é maior. Como em tudo na vida, o equilíbrio é essencial.

Sendo assim, devemos balancear o consumo de proteínas com os outros nutrientes para que não haja excesso. 

Em termos gerais, a recomendação da Organização Mundial da Saúde é de 0,8 gramas por kg de peso. Vale destacar que pessoas com tamanhos diferentes, composições corporais diferentes e estilos de vida diversos também podem ter quantidade de proteína diária variada. Além desse fator, os valores podem mudar conforme a faixa etária, a prática de atividade física, entre outros. 

Só para ter um exemplo, seguindo a informação da OMS, uma pessoa de 60 kg precisa consumir 48g de proteína por dia. 

Tem um limite de proteína por dia?

Como se sabe, uma alimentação equilibrada, antes de mais nada, precisa atender as necessidades do organismo. Assim como acontece com qualquer nutriente, o consumo excessivo também pode prejudicar a saúde. 

Aliás, quando uma pessoa consome uma quantidade maior do que a indicada, pode haver hiperfiltração nos rins pelo excesso de ureia. Em outras palavras, o rim precisa trabalhar mais – o que a longo prazo pode resultar em problemas como diabetes, hipertensão e até mesmo inflamação nos rins. 

Além disso, consumir um grupo alimentar em excesso pode levar à restrição ou baixo consumo de outros alimentos importantes, resultando em carência nutricional e seus problemas correlacionados. Entre eles, podemos citar anemia, câncer, infecções, baixa imunidade, entre outros. 

Como consumir proteínas no dia a dia?

Agora que você já sabe a importância do consumo correto de proteínas, chegou a vez de aprender como acrescentá-las no seu dia a dia dentro de um cardápio de alimentação saudável. Quando mencionamos esse nutriente, geralmente, vem carne (de todos os tipos) ao pensamento. Contudo, a proteína está em diversos outros alimentos, como:

• ovos;
• leite, queijo e iogurte;
• leguminosas (feijão, soja, lentilha e outros).

Viu como existem opções para todos os gostos e estilos de alimentação? Dessa maneira, dá pra incluir as proteínas com facilidade no cardápio. Agora, se você não tem tempo de cozinhar ou não tem habilidade para isso, a gente tem uma dica bem bacana.

A Liv Up conta com refeições congeladas de pratos saudáveis e saborosos, que facilitam a nossa vida. Pensando sempre no equilíbrio, ela traz as embalagens de cores diferenciadas, como a vermelha, que é das proteínas. Assim, basta pegar um pacote de cada cor para ter uma refeição nutritiva, balanceada e gostosa. Demais, né?

Confira algumas sugestões de cardápios proteicos com opções da Liv Up: 

Opção 1:

No café da manhã: crepioca com queijo 

Comece o dia com o pé direito com essa delícia que leva parmesão na massa, deixando o sabor do queijo beeem mais pronunciado e ajudando a deixar tudo mais nutritivo. O gostinho lembra o tradicional pão de queijo, sendo o charme da versatilidade, pois combina com o café da manhã ou da tarde. 

Quantidade de proteína na porção: 9 g

No almoço: iscas de filé mignon acebolado, arroz integral e feijão preto

Tem algo melhor que um prato bem brasileiro para matar a fome com uma comida caseira e muito gostosa? A combinação perfeita entre o arroz integral e feijão fica ainda mais saborosa com o filé acebolado em iscas – rico em proteínas. Para arrematar, você pode caprichar na saladinha de folhas verdes e garantir um prato bem equilibrado. 

Quantidade de proteína na porção: 34.3 g

No café da tarde: quiche low carb de frango 

É gostoso, saudável e proteico. O recheio leva franguinho com extrato de tomate e temperinhos naturais, que complementam muito bem o sabor sem roubar o protagonismo. 

Quantidade de proteína na porção: 13 g

No jantar: lentilha mediterrânea da Liv Up

Da mesma família do feijão, a lentilha faz muito bonito na hora de garantir mais proteínas no menu. Ela é mais levinha e tem um tempero super especial, ideal pra variar as composições do dia a dia. 

Quantidade de proteína na porção: 5.8 g

Total de proteínas no dia com o menu sugerido: 62,1g

Cardápio vegetariano

No café da manhã: pão de batata com ricota e brócolis

Tem proteína, massa gostosa e cremosidade. O pão de batata é um clássico e esse recheio deixa o lanche levinho e saboroso na medida certa.  

Quantidade de proteína na porção: 6.5 g

No almoço: grão de bico, arroz negro e mix de cogumelos

Clássico nos pratos vegetarianos, o grão de bico é uma boa fonte de proteínas, sem falar no sabor que é incrível. O arroz negro traz um toque gourmet e bem saudável, unindo nutrientes e uma apresentação que não passa despercebida. Por fim, os cogumelos ajudam a trazer textura e deixar tudo mais gostoso.

Quantidade de proteína na porção: 18.4 g

No café da tarde: pão low carb de sementes e castanhas

O lanche da tarde nunca mais vai ser o mesmo – é só caprichar no recheio desse pãozinho e saborear. Nossa versão é preparada com farinhas de linhaça e de castanha de caju, mais saudáveis que a farinha branca, e pode ser aquecido tanto no forno ou micro-ondas. 

Quantidade de proteína na porção: 23 g

No jantar: quibe de abóbora, couscous com castanha de caju e passas, mix de legumes no vapor

Gostoso e saudável para ninguém botar defeito. Esse prato casa um quibe de abóbora deliciosa, com couscous e um mix de legumes no vapor. O gostinho de quero mais fica por conta dos temperinhos orgânicos usados no preparo. 

Quantidade de proteína na porção:  15.3 g

Total de proteínas no dia com o menu sugerido: 63,2g

Viu só como é fácil atingir a quantidade adequada de proteínas sem nenhum sacrifício ou exagero? E o melhor é que isso pode ser feito de maneira prática e bem saborosa, com as refeições e lanches prontinhos da Liv Up. 

Hipertrofia: quantidade de proteína por dia muda?

O consumo de proteína é importante para a hipertrofia e recuperação muscular. Porém a necessidade de mudança no consumo e aumento na quantidade diária devem ser avaliadas caso a caso.

Existem estudos que discutem a quantidade mínima de proteína por dia como sendo 1,2g e a máxima de 2,0g para atletas de alto rendimento e pessoas que buscam hipertrofia muscular. Mas não basta pegar o seu peso e multiplicar pelo valor total.

O ideal é sempre consultar um nutricionista, especialmente na área esportiva, para fazer essa adaptação no planejamento alimentar da forma mais saudável possível, incluindo proteínas de origem animal e vegetal. 

Ovo é sinônimo de proteína?

Com certeza, você já ouviu falar que o ovo é um alimento completo, ou até mesmo esbarrou por aí com alguém que consome uma quantidade gigantesca de ovos todos os dias para o ganho muscular, mas será que isso realmente faz sentido?

O fato é que o ovo é considerado uma boa fonte de proteína, mas também tem em sua composição vitaminas, minerais e gorduras. Existem outros alimentos que fornecem uma maior quantidade de proteínas na mesma porção, como o peito de frango, filé de peixe ou a carne vermelha, por exemplo.

Para se ter uma ideia, 100g de ovo de galinha cozido inteiro oferecem aproximadamente 13,3 gramas de proteína, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). Já a mesma quantidade de peito de frango contém 32g de proteínas. 

Quantidade de proteína nos alimentos

E falando em quantidades desse nutriente, confira algumas dos principais itens que não devem faltar no seu menu: 

• Ovo – 13,3g*
• Peito de frango – 32g* 
• Acém bovino – 26,7g* 
• Filé de pescada – 28,6g*
• Leite integral em pó – 25,4g* 
• Amêndoas torradas – 18,6g* 
• Amendoim Cru – 27,2g*
• Feijão carioca – 4,8g* 

*Quantidade numa porção de 100g, conforme a TACO. 

Como vimos, o consumo de proteínas é importante e deve ser diário, nas principais refeições. Contudo, também é necessário que seja equilibrado para que traga todos os seus benefícios para o organismo. Além disso, é um nutriente fácil de ser encontrado nos alimentos do nosso dia a dia.

Gostou da ideia de ter comida congelada saudável e gostosa? A Liv Up oferece um cardápio variado e completo, conheça as opções de proteínas animais e vegetais em nosso site!