O bem-estar de qualquer pessoa é diretamente ligado à maneira como ela se alimenta. Mais do que se privar de comer determinadas coisas, a chave da boa alimentação está no equilíbrio. É possível consumir de tudo desde que haja um respeito às proporções.
Mas como saber a quantidade necessária ou permitida de cada alimento? Em 1992, especialistas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos montaram um diagrama que contém todas as informações necessárias para fazer refeições balanceadas. Trata-se da famosa pirâmide alimentar, uma espécie de guia da alimentação equilibrada.
Atualmente, existem várias pirâmides no mundo, cada uma respeita as particularidades alimentares da cada país. No Brasil, ela foi desenvolvida em 1999 e de lá para cá sofreu algumas adaptações para se adequar melhor à realidade e hábito nutricional dos brasileiros. A representação atual se baseia em uma dieta de 2.000 calorias diárias e agrupa os seguintes grupos alimentares:
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O objetivo da pirâmide alimentar é sugerir uma dieta saudável e fácil para qualquer um seguir. Dividida em 4 andares, a representação gráfica agrupa na base os grãos e cereais. Subindo um nível, estão os vegetais e as frutas. Um pouco mais acima, aparecem os lacticínios, carnes, ovos e leguminosas. Já no topo, estão representados os doces e gorduras que devem ser ingeridos em menor quantidade.
Os grupos de alimentos
Para cada nível da pirâmide, foram estabelecidas as porções adequadas dos alimentos. No grupo dos energéticos (base da pirâmide), por exemplo, há a indicação de consumo de 6 porções diárias. Isso significa que você poderá comer durante o dia: 5 colheres de sopa de arroz, 3 colheres de farinha de mandioca, 1 pão, 1 fatia de bolo e 5 biscoitos tipo “cream cracker”.
Enquanto que no grupo dos construtores, estão liberadas 3 porções de leites e derivados, que poderiam ser divididas durante o dia da seguinte maneira: 1 copo de leite desnatado, 1 copo de iogurte desnatado e 1 fatia de queijo Minas.
Já no grupo dos energéticos extras, o consumo sugerido é: 1 colher de sopa de açúcar, 1 fatia de bolo simples e 1 copo de refrigerante.
Para te ajudar a levar esse conteúdo para suas refeições na quantidade correta, criamos algumas sugestões abaixo para o café da manhã e almoço/jantar. Confira:
Café da manhã
A alimentação mais importante do dia deve fornecer energia para que a pessoa consiga cumprir todas as tarefas.
Café da manhã equilibrado
Outras sugestões para o café da manhã:
- Leite desnatado com granola sem açúcar e banana;
- Pão integral com queijo magro e suco de caju, batido com linhaça;
- Uma xícara de café com leite desnatado, torradas com queijo branco, 1 fatia de melão;
- Suco de laranja batido com maçã e gengibre, biscoitos com queijo magro.
Almoço e jantar
Para contemplar todos os nutrientes necessários, o prato deve contemplar as seguintes proporções dos alimentos: metade do prato com vegetais crus e cozidos. Outra metade preenchida com 1/4 de uma porção de proteína animal (carne, frango, peixe ou ovos) e uma porção de proteína vegetal (feijão, grão-de-bico, soja, lentilha) e 1/4 de carboidrato, o como arroz.
A pirâmide alimentar no prato
Para uma rotina saudável, é recomendável fazer refeições a cada 3 horas e praticar pelo menos 30 minutos diários de atividade física. E vale dizer também que o ideal é consultar um nutricionista para ajustar essa dieta às suas necessidades.
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A pirâmide alimentar é uma representação gráfica que reúne informações importantes a respeito dos grupos de alimentos presentes em nossa dieta. Seu principal objetivo é garantir o bem-estar nutricional da população, informando-a, principalmente, sobre as porções recomendadas de cada tipo de alimento.
Tópicos deste artigo
- 1 - → Pirâmide alimentar brasileira
- 2 - → Grupos de alimentos presentes na pirâmide alimentar
- 3 - → Atividade física e seis refeições no dia
- 4 - → Importância da pirâmide alimentar
- 5 - → Os 10 passos para uma alimentação adequada e saudável
→ Pirâmide alimentar brasileira
Existem vários tipos de pirâmides alimentares pelo mundo. Elas, normalmente, apresentam variações, pois cada região possui uma especificidade na dieta. No Brasil, por exemplo, a primeira pirâmide foi desenvolvida em 1999, entretanto, após esse período, ela recebeu reestruturação para se adequar melhor à realidade do nosso país.
Neste texto, consideraremos a pirâmide proposta por Philippi, em 2013, em seu trabalho “Redesenho da pirâmide alimentar brasileira para uma alimentação saudável”. Ela é baseada em uma dieta de 2000 quilocalorias e agrupa os alimentos em oito grupos básicos. Esses oito grupos estão dispostos em quatro níveis distintos, sendo eles:
Primeiro nível (base da pirâmide): grupo dos cereais, tubérculos, raízes;
Segundo nível: grupo das hortaliças e grupo das frutas;
Terceiro nível: grupo do leite e produtos lácteos, grupo das carnes e ovos, grupo das leguminosas e oleaginosas;
Quarto nível (topo da pirâmide): grupo dos óleos e gorduras, grupo dos açúcares e doces.
A pirâmide alimentar acima foi criada baseada no modelo proposto por Philippi, em 2013.
→ Grupos de alimentos presentes na pirâmide alimentar
Na pirâmide alimentar brasileira, os alimentos estão divididos em oito grupos dispostos em quatro níveis. Como cada alimento apresenta uma grande variedade de nutrientes, eles foram classificados de acordo com o nutriente que se apresenta em maior quantidade na sua composição.
Em cada um dos grupos presentes na pirâmide, é possível observar a quantidade ideal que deve ser ingerida. Observe abaixo os grupos alimentares e o total diário de quilocalorias recomendado:
Arroz, pão, massa, batata, mandioca: 900 kcal (6 porções por dia)
Legumes e verduras: 45 kcal (3 porções por dia)
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Frutas: 210 kcal (3 porções por dia)
Carnes e ovos: 190 kcal (1 porção por dia)
Leite, queijo e iogurte: 360 kcal (3 porções por dia)
Feijões e oleaginosas: 55 kcal (1 porção por dia)
Óleos e gorduras: 73 kcal (1 porção por dia)
Açúcares e doces: 110 kcal (1 porção por dia)
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Com esses dados, é possível perceber que o grupo dos carboidratos (arroz, pão, massa, batata, mandioca) deve ser a base da nossa dieta, uma vez que são alimentos que fornecem energia. Nesse caso, é importante destacar que a melhor opção é investir em produtos integrais, por fornecerem mais fibras.
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No segundo nível da pirâmide, encontramos dois grupos, o grupo dos legumes e verduras e o grupo das frutas. Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais além de fibras e são chamados de reguladores.
Os alimentos ricos em carboidratos são recomendados em maior quantidade por serem responsáveis por fornecer energia.
Acima dos legumes, verduras e frutas, vemos um nível com diferentes alimentos (grupo do leite e produtos lácteos; grupo das carnes e ovos e grupo das leguminosas e oleaginosas), que estão relacionados com fornecimento de proteínas.
As proteínas são essenciais para o funcionamento do nosso corpo, estando relacionadas com uma série de funções, sendo uma delas o reparo de tecidos do nosso corpo. Além disso, nesse nível encontramos leite e derivados, os quais são responsáveis por fornecer uma grande quantidade de cálcio.
No último nível, temos os grupos dos óleos, gorduras, doces e açúcares. Esses grupos devem ter consumo moderado, pois seu consumo exagerado relaciona-se a casos de obesidade. Nesse grupo, a palavra-chave é a moderação.
→ Atividade física e seis refeições no dia
A pirâmide alimentar brasileira recomendada por Philippi em 2013 apresenta como diferencial a presença de duas mensagens importantes: a necessidade de se realizar 6 refeições diárias e de se praticar atividades físicas. De acordo com as recomendações presentes na pirâmide alimentar, faz-se necessário realizar as três refeições diárias básicas e lanches intermediários entre elas. Também é importante a prática de atividades por, pelo menos, 30 minutos diários.
Além de orientar sobre a necessidade de cada tipo de alimento, a pirâmide
brasileira fala sobre a necessidade de realizar atividades e fazer 6 refeições diárias.
Essas recomendações acompanham a pirâmide alimentar, pois a alimentação equilibrada, sem cuidados com a saúde, possui pouco efeito na saúde da população. Assim sendo, a pirâmide alimentar brasileira fornece informações que garantem a saúde de sua população.
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→ Importância da pirâmide alimentar
A pirâmide alimentar é um instrumento importante que ajuda a população a guiar a alimentação, nos fazendo compreender como é uma alimentação saudável. Sua principal função é orientar, não sendo ela responsável por fornecer uma dieta a ser seguida.
Na pirâmide alimentar, os alimentos estão dispostos por nível de necessidade. Os carboidratos, por exemplo, estão na base por serem necessários para o fornecimento de energia. Quando entendemos a necessidade de cada grupo de alimentos, compreendemos melhor por que uma alimentação saudável necessita de variedade, moderação e equilíbrio.
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→ Os 10 passos para uma alimentação adequada e saudável
Uma alimentação saudável vai além de simplesmente saber escolher bem os alimentos. Diante disso, o Ministério da Saúde, no “Guia alimentar para a população brasileira”, propõe 10 passos a serem seguidos para se conseguir ter uma alimentação adequada. Veja a seguir quais são eles:
Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação.
Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar, cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
Limitar o consumo de alimentos processados.
Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.
Comer com regularidade e atenção em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia.
Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados.
Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias.
Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece.
Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora.
Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.
Por Ma. Vanessa dos Santos
Quais são os alimentos indicados para serem consumidos em três porções diárias?
Grupo de Alimentos | No de porções diárias | |
Grupo 1 | Cereais, pães,raízes e tubérculos | 8 |
Grupo 2 | Hortaliças | 3 |
Grupo 3 | Frutas e sucos de frutas | 3 |
Grupo 4 | Leites, queijos e iogurtes | 3 |