Quais alimentos devemos comer para viver até os 100 anos?
Quem não deseja viver até os 100 anos de idade? Se a sua meta de longevidade é chegar aos três dígitos, você tem que começar a se preparar desde já. E isso inclui cuidar da alimentação — afinal, o que colocamos no prato hoje vai impactar a nossa saúde a longo prazo. Então, quais os alimentos que devemos comer para viver mais e melhor?
Alimentos que devemos comer para viver mais: Exemplos a seguir
Algumas populações ao redor do mundo são conhecidas por viverem muito: Okinawa, no Japão, concentra as mulheres mais velhas do mundo, por exemplo. Já Sardenha, na Itália, é o lugar com mais homens centenários do planeta. Mas não para por aí: Icária, na Grécia, tem a menor taxa de demência; e em Loma Linda, na Califórnia, as pessoas vivem cerca de 10 anos a mais do que o restante dos norte-americanos. Por outro lado, Nicoya, na Costa Rica, possui o menor índice de mortalidade na meia-idade. E qual será o segredo de todos esses povos?
Tentando responder à pergunta, o jornalista Dan Buettner, da National Geographic, viajou para todas essas localidades em busca dos segredos para a longevidade. Em seguida, compilou tudo o que descobriu no livro A Solução das Zonas Azuis.
E a primeira coisa que percebeu quando visitou os lugares foi que a questão vai muito além de consumir certos alimentos (e evitar outros). Isso porque o repórter percebeu que todas as pessoas com quem conversou tinham relações diferentes com a comida — desde a forma de plantar, colher e preparar o alimento, até os rituais que são feitos durante as refeições.
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Os nascidos em Okinawa, por exemplo, são ensinados desde pequenos a parar de comer quando estão 80% satisfeitos, pois a sensação de estômago cheio demora, em média, 20 minutos para chegar ao cérebro. Quer saber mais sobre a melhor dieta da longevidade? Confira a seguir:
Peixes
Grande parte dos povos mais longevos do mundo tem os peixes como a principal fonte de proteína do cardápio — alguns deles ingerem o alimento pelo menos uma vez por dia. E estudos já mostram que os pescovegetarianos (pessoas que comem peixes e frutos do mar, mas nenhum outro ingrediente de origem animal) têm maior expectativa de vida do que os veganos e os vegetarianos.
Isso acontece porque o item é rico em ômega 3, um tipo de gordura essencial para a manutenção da saúde, sobretudo a do coração.
Arroz e feijão
Nesta, os brasileiros têm vantagem. Dan Buettner descobriu que a combinação também é a base da alimentação de quem vive na península de Nicoya. A dupla é fonte de aminoácidos essenciais complementares — substâncias necessárias para a síntese de proteínas, hormônios e neurotransmissores, mas que o organismo não carrega naturalmente.
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Legumes e verduras
De acordo com o jornalista, as leguminosas, os legumes de folhas verde-escuras, as frutas, os cereais integrais e as sementes constituem, em média, 95% da alimentação de todas as populações que visitou! E nem é preciso explicar o motivo — esses ingredientes fornecem infinitos nutrientes como fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes (antioxidantes).
Castanhas
As pessoas que vivem até os 100 anos (ou mais) costumam comer cerca de 60 gramas de castanhas e nozes diariamente — o equivalente a uma mão cheia. Esses alimentos têm efeito protetor, já que são ricos em ômega 3, vitamina E, cobre, fibras, folato e arginina (aminoácido). Juntos, esses nutrientes ajudam a baixar o colesterol e a inflamação do corpo.
Ovo
Bom, barato e nutritivo! O ovo é uma fonte completa de proteína, aminoácidos essenciais, vitaminas B, A, D e E e de minerais – como o selênio. Mas vale optar pela versão orgânica: os centenários entrevistados por Dan afirmaram comer ovos provenientes de galinhas livres e que não recebem antibióticos.
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Alimentos que devemos evitar comer para viver mais
Carne vermelha
Os povos visitados pelo jornalista costumam comer carne vermelha no máximo cinco vezes por mês. Além disso, os animais são criados ao ar livre e sem hormônios, antibióticos, remédios para engordar…
Leite de vaca
A redução da ingestão do leite de vaca e seus derivados (manteiga, creme de leite, natas e queijos) está associada a um menor risco de doenças cardíacas. Além disso, algumas pessoas possuem intolerância à lactose (carboidrato presente no leite), o que pode gerar diversas inflamações.
Açúcar
Nas populações mais velhas, o açúcar até entra no cardápio — mas seu consumo é limitado às datas festivas. Isso porque o alimento favorece um processo chamado de glicação: quando o açúcar se liga às proteínas do corpo (como colágeno e elastina), potencializando o envelhecimento precoce das células.
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Alimentos que devemos evitar comer para viver mais: Álcool e tabaco
Os moradores de Loma Linda, na Califórnia, seguem a conhecida Dieta do Éden — alimentação inspirada no Jardim do Éden, da Bíblia. Por isso, passam longe de cigarro e tabaco, duas substâncias já conhecidas por serem cancerígenas. Além disso, os nativos bebem de seis a 8 copos de água por dia.
Sobre o autor
Amanda Panteri
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em alimentação saudável.