Sempre que se tenta emagrecer ouve-se falar da necessidade de regular o metabolismo. Mas, “o segredo está em saber como acelerá-lo”, garante a nutricionista Rita Rocha de Macedo. “Manter uma dieta saudável e
equilibrada é o primeiro passo para começar a usar o metabolismo a nosso favor e a perder peso”, acrescenta.
No seu novo livro “O segredo do metabolismo”, a autora apresenta um plano de 14 dias, com mais de 50 receitas “variadas e fáceis de preparar, ensina o que se deve comer em todas as refeições e dá dicas e conselhos para que o plano resulte”. Para que o peso ideal se mantenha, Rita Rocha de Macedo inclui ainda um plano de manutenção, prometendo que em duas semanas, o metabolismo terá atingido o seu pleno e o corpo perde massa gorda e peso – até menos 3 kg nas mulheres e 4 kg nos homens.
O SEGREDO DO METABOLISMO
O que é, afinal, o metabolismo?
A palavra metabolismo deriva do grego metabole, que significa «mudança », sendo o termo usado para descrever todos os processos químicos que ocorrem continuamente dentro do nosso corpo para nos mantermos vivos.
O metabolismo inclui, entre outros, a capacidade que as células têm para utilizar adequadamente os alimentos que entram no nosso corpo. Baseia-se num conjunto de reações químicas que ocorrem no organismo, em parte para transformar e utilizar a energia que se obtém através dos alimentos, bem como eliminar os resíduos metabólicos.
Para controlar alguns distúrbios metabólicos que causam excesso de peso, níveis elevados de açúcar no sangue e aumento do colesterol e triglicéridos, entre outros, primeiro precisamos de conhecer melhor o nosso corpo. No funcionamento metabólico interagem muitos elementos fundamentais como hormonas, órgãos e glândulas, entre outros. Se todos estes elementos funcionarem harmoniosamente, a sua vida e a sua saúde serão melhores e a maneira como se alimenta irá sem dúvida contribuir para um sistema mais eficiente.
Se o oxigénio e os alimentos são as nossas fontes de energia, e vitais para o processo, então facilmente compreendemos como é importante cada pedaço de comida que ingerimos.
O metabolismo de cada um
O metabolismo de uma pessoa não é igual ao de outra, podendo variar em indivíduos do mesmo sexo, idade, peso e altura. Há metabolismos mais lentos e outros um pouco mais acelerados. Essa característica depende fortemente da componente genética e hormonal de cada um, mas a taxa metabólica é influenciada por vários outros fatores. Por exemplo, a massa muscular gasta mais calorias do que o tecido adiposo. Com a idade, há uma diminuição progressiva do metabolismo, provocada pela menor atividade das células, pelas alterações hormonais características da idade e pela natural redução da massa muscular. Um metabolismo mais lento do que o normal pode ter outras causas, tais como o sedentarismo, ciclos constantes entre emagrecer e engordar, uma dieta desequilibrada, o mau funcionamento da tiroide, o consumo insuficiente de água e o sono inadequado.
De uma forma geral, o metabolismo pode influenciar diretamente a facilidade ou dificuldade que uma pessoa tem para engordar ou emagrecer, pois está diretamente relacionado com o gasto de energia que o organismo tem ao longo do dia.
Porque é que ouvimos falar tanto de metabolismo quando falamos de emagrecimento?
O principal componente do gasto energético total é a taxa metabólica basal
(ou taxa metabólica de repouso ou metabolismo basal), e que representa aproximadamente 70% do gasto energético total. Em traços gerais, refere-se às calorias gastas pelo corpo para manutenção das funções básicas em repouso, tais como os batimentos cardíacos, a respiração, o controlo da temperatura corporal, etc. O restante gasto energético provém das calorias gastas na digestão dos alimentos (aproximadamente 10%) e na atividade física diária.
Portanto, a manutenção do peso corporal ocorre
quando o número de calorias gastas e o de calorias ingeridas é equivalente. Por outro lado, se a ingestão alimentar é maior do que o gasto calórico, as calorias consumidas em excesso serão depositadas no organismo, principalmente na forma de gordura, e dessa forma a pessoa aumenta de peso.
Assim, num processo de perda de peso, o gasto energético diário tem que ser superior às calorias ingeridas através da alimentação. Só com este défice calórico é que se consegue perder peso.
Quando entender quais são os benefícios dos alimentos e como eles afetam o seu corpo de forma positiva ou negativa, irá entender as bases essenciais para alcançar o equilíbrio metabólico: o que comer (e o que não), quando comer e como misturar os alimentos.
Acelerar o metabolismo é possível
Ao
praticarmos exercício físico regularmente, contribuímos para o gasto calórico diário. Sabe-se também que a prática de exercício físico aumenta por si só a taxa de metabolismo basal, para além de que promovemos
o aumento de massa muscular.
Saber o que comer é o primeiro passo para começar a usar o metabolismo a seu favor. A mudança começa sempre pela alteração de hábitos alimentares, com as escolhas que faz, com as informações que dá ao seu corpo.
A solução para acelerar o metabolismo está em manter uma dieta saudável e equilibrada, responsável, consciente e coerente, praticar regularmente atividades físicas, ter o corpo hidratado, entre outras dicas práticas e eficazes.
- Mantenha o corpo hidratado, pois a água é o solvente que serve de base para todas as reações metabólicas.
- Siga uma alimentação completa, regular e saudável incluindo todos os macro e micronutrientes.
- Faça exercício físico, intervalando entre exercícios de maior intensidade (até 90% da frequência cardíaca máxima) e outros de menor (não ultrapassando 70% da frequência cardíaca máxima). Dessa forma, após um treino de 30 minutos, o seu corpo continuará a queimar calorias até uma hora depois da atividade, o que acelera o metabolismo e favorece o emagrecimento.
- Aprenda a gerir o stress, pois é um fator de risco para tantas outras doenças.
- Durma bem, pois a privação do sono causa danos metabólicos graves a longo termo.
Verdades e mentiras
- As pessoas são magras porque têm o metabolismo acelerado e então serão sempre magras. Mentira. O facto de serem magras não só não significa que têm o metabolismo mais acelerado como não significa que serão para sempre magras.
- Os homens têm um metabolismo mais alto do que as mulheres. Verdade. Quanto maior for a composição do organismo em massa muscular, mais alto é o metabolismo, já que este é um tecido metabolicamente ativo que precisa de energia para se manter. Os homens, regra geral, têm mais massa muscular do que as mulheres, daí terem um metabolismo mais acelerado.
- A partir dos 40 anos engordei porque o metabolismo ficou mais lento. O metabolismo basal começa a ficar mais lento com a idade, mas estudos recentes apontam para que tal só aconteça a partir dos 60 anos. Nessa fase, a diminuição da massa muscular e a acumulação de tecido adiposo podem desacelerar o metabolismo, mesmo sem qualquer mudança na dieta.
- Dormir bem acelera o metabolismo. Quem sofre de insónias tem tendência a ganhar mais peso do que quem descansa regularmente. Portanto, uma boa noite de sono pode, de facto, influenciar de forma positiva o metabolismo.
- As hormonas influenciam o desempenho metabólico. Verdade. Muitos dos distúrbios metabólicos são provocados por distúrbios hormonais. Se suspeita de algo, consulte o seu médico.
- Manter ou não atividade física regular não tem impacto sobre a taxa metabólica. Mentira. O nível de atividade física aumenta o metabolismo e influencia o gasto energético do organismo. Além disso, a atividade física pode levar ao aumento da massa muscular.
- Certos alimentos prejudicam o desempenho metabólico. Verdade. É importante evitar alimentos como os ultraprocessados, que tendem a ter valores elevados de açúcar e gordura na sua composição, assim como conservantes. Esses elementos podem influenciar a quantidade de calorias que gastamos em repouso, entre outros problemas.